On peut parfois se retrouver un peu perdu(e) au départ, lorsqu’il s’agit de remplir ses placards avec les ingrédients de base pour de bonnes recettes. 

Peut-être que vous allez découvrir certains d'entre eux que vous n'avez pour le moment pas l'habitude d'utiliser (comme par exemple la farine de cacahuètes déshuilée). Et si tel est votre cas, il se peut que vous ayez l'impression de devoir acheter une ribambelle d'ingrédients qui resteront à peine entamés au fond de votre placard.

Mais ne vous inquiétez pas, pas de gaspi par ici, ni de liste à rallonge d'ingrédients exotiques. Les ingrédients de base longue conservation ont une place récurrente dans bon nombre de recettes et ne risqueront pas d'être gaspillés.
 

Voici mes petits conseils pour vous orienter dans votre shopping, et trouver facilement tout ce dont vous avez besoin :

★ La plupart des ingrédients et aliments de base se trouvent désormais en supermarchés/hypermarchés/voire même dans les petites supérettes de quartier. Vous y trouverez farines, légumineuses, graines, fruits à coque natures, condiments et épices, pâtes de légumineuses et produits végétaux assez facilement.

Et d'ailleurs, si un produit ne se trouve pas dans votre supermarché ou épicerie habituelle, vous pouvez en faire la demande. Il se peut que le responsable des achats l'inclue dans sa prochaine commande (ça se fait très couramment).

Faites un tour au rayon bio de votre supermarché habituel, dans lequel vous retrouverez certainement les laits végétaux (parfois cachés au rayon lait), fruits

séchés, pâtes de légumineuses (qui se cachent aussi souvent directement dans le rayon pâtes), purées de fruits à coque et autres flocons d’avoine et farine de pois chiches.

La fleur de maïs et les autres farines ainsi que la levure se trouvent au rayon pâtisserie.

★ Pour l’agar-agar, la fécule de tapioca, le sucre de fleur de coco et autres ingrédients spécifiques, vous les trouverez plus facilement en boutique bio.

★ De plus en plus de supermarchés proposent des graines, fruits à coque et céréales en libre-service, plus économiques qu’en sachet (et sans ingrédients ajoutés).

★ Vous trouverez vos légumes et fruits surgelés au supermarché ou chez l’incontournable Picard, faites toujours attention à les choisir sous leur forme la

plus simple, sans additifs et non-cuisinés. Picard a par ailleurs développé une large gamme de produits biologiques (et de glaces végétales, mais chut 🤫).

★ Pour les fruits et légumes frais, ainsi que bon nombre d’aliments longue conservation (céréales, fruits à coque...), les grandes surfaces type Grand frais devraient pleinement répondre à vos besoins.

Si vous n’en avez pas près de chez vous, c’est au marché, chez le primeur, ou en boutique bio que vous trouverez ce dont vous avez besoin.

D’ailleurs, étant en plein développement, les boutiques bio offrent de plus en plus de choix, à des prix plus accessibles pour des produits de bonne qualité (les grandes enseignes type Biocoop, Naturalia, Bio C’bon, Carrefour bio, etc.. sont généralement plus économiques que les petites boutiques).

Et selon votre localisation, peut-être qu'une boutique de vrac se trouve dans votre périmètre. Vous y trouverez dans ce cas un large choix d'ingrédients basiques dont vous pourrez directement acheter les quantités dont vous avez besoin, en remplissant vos propres contenants. Un excellent moyen de faire un petit geste pour la planète :)

★ Pour les ingrédients plus spécifiques (gluten, farine de cacahuètes déshuilée, érythritol, etc...), c’est par internet qu’il est plus pratique de passer.
Des sites comme Koro, Kazidomi, Greenweez, etc. vous proposent une très large gamme d'ingrédients (et aussi de produits de soin, ménagers, etc.) à des prix pouvant être très intéressants. Et il y a de très fortes chances que leur catalogue contiennent tous les ingrédients que vous ne trouvez pas dans le commerce.

★ La protéine végétale en poudre se trouve en boutique de nutrition sportive (en magasin ou en ligne), ou sur les boutiques en ligne citées plus haut. Mais (alléluia) elle se trouve de plus en plus facilement dans les rayons de supermarchés comme Monoprix, et en boutique bio.

Un bon petit déjeuner, c'est bien. Mais un bon petit déjeuner qui permet d'être calée et pleine d'énergie toute la matinée, c'est encore mieux !
Pour préparer des petits déjeuners qui comblent tout autant vos papilles que vos besoins énergétiques, voici une liste d'ingrédients essentiels à avoir dans votre placards et votre frigo :

★ Graines de chia :

Ces petites graines sont magiques !

Contenant 23% de protéines dont 9 acides aminés essentiels, elles sont riches en fibres prébiotiques et en calcium.

Leur haute teneur en acides gras essentiels Omega 3 (ALA) permet notamment de réduire les facteurs de risque cardiovasculaire (diabète, hypertension, hypercholestérolémie).

Les propriétés mucilagineuses des graines de Chia empêchent les montées brusques du taux de sucre sanguin, ce qui les rend intéressantes si associées à des aliments à

index glycémique élevé, afin de ralentir leur absorption. Elles sont également excellentes pour la digestion, et d’autre part, ces petites graines gonflant au contact

d’un liquide, le volume obtenu permettra de réguler la satiété en remplissant l’estomac.

Grâce à cette particularité, les graines de chia sont un remplacement idéal des oeufs pour les recettes de pâtisserie, snacks sucrés et desserts.
Les graines de lin moulues ont des particularités similaires et un excellent profil nutritionnel, n'hésitez pas à alterner les deux.

Les protéines végétales en poudre sont très pratiques pour augmenter la teneur en protéine de vos préparations. Et le petit déjeuner traditionnel sucré a très fortement tendance à en manquer dans nos contrées.
Choisies de bonne qualité, elles offrent un apport en

acides aminés complet, souvent combiné à des enzymes permettant une excellente digestion des nutriments.

Les sources les plus communes sont le riz, le chanvre et le pois. Si vous choisissez de l'isolat de protéine de soja, veillez bien à ce que celui-ci soit certifié biologique et non-OGM.

Veillez également à choisir une protéine sans arômes artificiels, édulcorée naturellement (extrait de vanille, stevia, dextrose de raisin..), ou au parfum neutre. 

★ Farines :
Pour les personnes allergiques ou intolérantes, il existe une multitude de farines sans gluten offrant une excellente alternative à la traditionnelle farine de blé. 
En voici quelques-une :

• Farine de sarrasin : plus elle est foncée, plus elle est riche en protéines. Le sarrasin contient tous les acides aminés essentiels, est riche en minéraux et vitamines du groupe B. Sa parfaite miscibilité est idéale pour la préparation de crêpes et pancakes. Attention toutefois, son goût peut être un peu fort.

• Farine d’avoine : encore une fois excellente source de protéines, vous pouvez la faire vous-même en passant des flocons d’avoine au blender. Les flocons d'avoine sont maintenant facilement trouvables totalement sans gluten.

• Farine de coco : contenant toutes les fibres de la noix de coco, sa teneur en protéine est excellente (env. 20%, dont 8 acides aminés essentiels). Son index glycémique est très bas (35), elle apporte sélénium et manganèse, et son goût

apportera une touche gourmande à vos préparations.

• Fleur de maïs : composée uniquement d’amidon, la fleur (ou fécule) de maïs a pour intérêt d’alléger vos préparations, tout comme la fécule de tapioca qui peut également être utilisée (généralement à hauteur de 1/3 du total des farines)

Un essentiel des préparations sucrées gourmandes et saines !
Cette farine permet de reconstituer un peanut butter riche en protéines et faible en matières grasses (85 à 90% de lipides en moins que la purée de cacahuètes ou tout autre beurre de fruits à coque), que vous pouvez aromatiser selon vos envies et utiliser en sauce sucrée ou en toppings de vos petits déjeuners.
Mais son grand atout est surtout en tant que farine. La farine de cacahuètes déshuilée apporte du moelleux et un très bon goût aux préparations sucrées comme les bowlcakes, pancakes, Banana bread, etc. Tout en rehaussant la teneur en protéines pour des apports plus équilibrés. 
La farine de cacahuètes déshuilée se trouve de plus en plus facilement en boutique bio, ou alors en ligne. Il existe également une version légèrement sucrée comme le PB2 ou le PBFit, produits généralement vendus en boutiques de nutrition sportive.
Et sur le même principe, il existe également de la farine d'amandes déshuilée (à ne pas confondre avec la poudre d'amandes), qui offrira les mêmes qualités nutritionnelles que la farine de cacahuètes déshuilée.

• Farine de pois chiches : elle a conservé toutes les propriétés du pois chiche (haute teneur en protéines, fibres, vitamines et minéraux), et est idéale pour les omelettes, muffins salés, galettes végétales et pancakes salés.

A choisir sans sucre et natures, les laits végétaux sont savoureux, légers et digestes. Choisissez-les selon vos goûts, et en fonction de vos préparations.

Amandes, cajous, coco, avoine, noisette, riz...il y a du choix !

Vous pouvez également faire votre lait végétal vous même, en faisant tremper vos fruits à coque (débarrassés de leur enveloppe s’il s’agit d’amandes) ou en utilisant des

flocons d’avoine, puis en les mixant avec de l’eau et éventuellement un peu de sucrant liquide (sirop d’érable ou d'agave), de stevia ou d'arôme naturel de votre choix. Il faudra ensuite passer le lait dans une étamine pour le filtrer avant de le conserver au frais dans une bouteille en verre ou une carafe avec couvercle.

Les amandes, noix, noisettes, pécans, cajous, macadamias, pistaches et autres fruits à coque sont les alliés indispensables d’une alimentation saine et équilibrée.

Riches en fibres solubles (permettent de limiter les pics de glycémie et excellentes pour le microbiote intestinal), ils sont bourrés d’antioxydants, de minéraux, et représentent une source incontournable d’acides gras Omega 3 (ALA).

Les fruits à coque contiennent également une bonne quantité de protéines (15 à 25%) et contribueront à vous rassasier pour la matinée.

Toujours les choisir crus et natures, bio de préférence.

Excellente source d’antioxydants, ils sont bourrés de vitamine C (celle-ci aide entre autres à l’absorption du fer) tout en étant peu caloriques (à l’exception des cerises).

N’hésitez pas à les intégrer à tous vos petits déjeuners !

A choisir frais, de production locale en saison, et surgelés hors saison. Utiliser leur version séchée avec parcimonie, la concentration en sucres étant bien plus importante.

Edulcorant naturel incontournable pour vos préparations sucrées, la datte est une petite merveille ! Sa texture est parfaite pour la base d’energy balls et barres protéinées et sa richesse en glucides en font une source d’énergie appréciable avant l’entraînement, ou pour bien démarrer une journée active. La datte est également très bien pourvue en fibres et minéraux.

Privilégier les dattes moelleuses, plus faciles à travailler (Medjool). Faites-les tremper quelques heures pour les attendrir encore davantage.

Outre les dattes, certains édulcorants naturels vont vous permettre de sucrer vos préparations, en fonction de vos goûts.

• La stevia est un édulcorant naturel zéro calories, très pratique si vous cherchez à limiter votre consommation de sucre. Son pouvoir sucrant étant extrêmement élevé, une

infime quantité suffit. Attention à choisir de la stevia pure, certaines marques l’associant à du véritable sucre ou fructose. Ou alors, des produits comme Pure Via offre une combinaison de Stevia et d'erythritol au pouvoir sucrant élevé et au goût neutre, parfait pour les recettes sucrées.

• Le sirop d’agave est un édulcorant convenable, mais dépourvu de toute vertu nutritionnelle. Il est certes naturel mais son traitement lui retire tout antioxydant. Son goût est cependant très agréable, pour un index glycémique bas

et environ 3kcal/g. Utilisé avec parcimonie, il apportera une délicieuse touche sucrée à vos préparations.

• Pour une valeur nutritionnelle similaire au sirop d’agave, le sirop d’érable apporte des antioxydants et ne contient quasiment pas de fructose. Son index glycémique est toutefois faible, et son goût est absolument délicieux ! Un sucrant liquide à privilégier.

• Le sucre de fleur de coco, issu de la fleur du cocotier, n’a subi aucun traitement chimique. Il est 100% naturel et son goût proche du sucre roux est très agréable. Très faible en fructose et riche en vitamines B, minéraux et acides aminés, vous pouvez l’utiliser dans toutes vos recettes (son pouvoir

sucrant est toutefois nettement moins élevé que les édulcorants cités plus hauts). Il existe également sous forme de sirop.

• L'erythritol est un polyol c’est-à-dire un sucre alcool obtenu par fermentation, que l’on trouve également dans des fruits comme le melon et le raisin. C'est un édulcorant naturel très digeste acalorique, aux propriétés culinaires similaires (pouvoir sucrant, solubilité) au sucre de table. Un bon choix pour sucrer les préparations.

• Le « Monk Fruit » ou fruit du moine, est un édulcorant naturel originaire d’Asie du Sud-Est, dont le pouvoir sucrant est 300 fois supérieur au sucre de table. Découvert récemment dans nos contrées, il est encore très peu

commercialisé mais peut représenter une bonne alternative exempte de calories aux édulcorants classiques. Attention cependant, son arrière-goût est très marqué (personnellement je ne suis pas fan).

• Sirop de riz, Yacon, dattes et mélasse : provenant de la fermentation du riz brun (sirop de riz), extrait de tubercule (sirop de Yacon) du sucre de canne ou de la betterave (mélasse), ou extrait de dattes (sirop de dattes), ces sirops

ont un profil nutritionnel et un index glycémique différents du sucre de table, et peuvent être également utilisés en substitution dans tous types de préparations sucrées (attention, le sirop de riz aura toutefois tendance à se

liquéfier lors de la cuisson, il est plus adapté à la préparation de recettes froides).

Etonnamment riche en fibres (1,3g/cuil. à thé), la cannelle est surtout appréciée pour sa saveur et ses vertus antioxydantes. L’un d’eux (MHCP ou chalcone methylhydroxypolymère) aurait par ailleurs une action sur la glycémie et permettrait d’accroître le métabolisme du glucose tout en stimulant la sensibilité des cellules à l’insuline. A saupoudrer un peu partout dans vos préparations !

Riches en protéines, nutriments, et fibres, les haricots rouges et pois chiches sont des aliments de base indispensables à avoir dans vos placards.

L’index glycémique bas des glucides qu’ils apportent, et leur haute teneur en protéines favorisent la satiété, ainsi qu’une libération d’énergie prolongée. Aucun risque de fringale ou de coup de mou en cours de matinée !

Vous pouvez les choisir crus, à faire tremper et cuire, ou en bocaux (beaucoup plus pratique) à bien rincer avant d’utiliser.

Les pommes de terre et patates douces sont une excellente source d’énergie et de fibres. J’ai cependant une petite préférence pour la patate douce, dont l’index glycémique est plus faible que celui de la pomme de terre blanche. De plus, la patate douce est une des meilleures sources de vitamine A (il suffit d’une patate douce pour largement combler les besoins en vitamine A d’un individu). Son goût sucré est très appréciable et s’accorde aussi bien avec les préparations sucrées que salées.

Et bien sûr, la patate douce est bourrée d’antioxydants !

Nul besoin de présenter cet oléagineux, riche en acides gras insaturés - acides oléique et linoléique (bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire) et vitamine E. Celui-ci, en

plus de combler vos besoins en lipides, va renforcer le signal de satiété et ajouter une touche savoureuse à vos préparation salées.

Attention, celui-ci est toutefois très riche ! Donc même s’il est excellent pour la santé, ayez la main légère pour vous assurer de combler vos besoins énergétiques sans les dépasser, un avocat entier apportant en moyenne 360kcal.
Privilégiez une provenance proche (ex : avocats bio d'Espagne)

Encore un indispensable gourmand, qui comblera vos besoins en acides gras polyinsaturés, fibres prébiotiques, vitamines A, C, E et minéraux.

Sa teneur en glucides à absorption lente et en protéines ainsi que ses antioxydants en font un aliment extrêmement sain, à tartiner ou en accompagnement de crudités

et galettes. À choisir sans huile, de préférence biologique, et vérifier qu’il ne contienne pas d’ingrédients d’origine animale (fromage blanc).

Vous pouvez également le préparer vous-même, vous en trouverez de nombreuses déclinaisons dans les Sauces et tartinades salées.

Véritable aliment prébiotique ET probiotique, la levure maltée ou levure de bière (ou nutritionnelle) est constituée de champignons microscopiques bénéfiques pour la santé.

Favorisant l’équilibre de la flore intestinale, la levure maltée apporte vitamines, oligo-éléments et acides aminés essentiels. Elle permet d’améliorer le confort digestif, contribue à la santé des cheveux et des ongles, et son goût prononcé ajoutera une touche savoureuse à vos préparations salées.
Bonne nouvelle pour les allergiques et intolérantes au gluten : il est maintenant de plus en plus facile de trouver de la levure nutritionnelle sans gluten.

Anti-inflammatoires, modulatrices de la tension, la glycémie, améliorant l’absorption de certains micronutriments, aides digestives, antioxydantes...chaque épice a des vertus qui lui sont propres.

Par exemple, le curcuma et le poivre noir, tous les deux associés forment un excellent anti-inflammatoire. Par ailleurs, le poivre noir facilite l’absorption des nutriments par

l’organisme. Le cumin et le gingembre facilitent la digestion, le piment de Cayenne augmente le métabolisme et aide à la guérison du tissu digestif. Chaque épice vous apportera quantité de bienfaits, et de goût. Remplissez votre placard d’épices variées pour stimuler vos papilles et rendre vos plats encore plus sains et savoureux !

Vous constaterez que bon nombre des recettes sucrées proposées ici contiennent de la protéine en poudre.
Pourquoi ?

La protéine végétale en poudre, extraite de sources naturelles telles que le chanvre, pois, lin, quinoa, riz brun, etc… permet un apport d’acides aminés essentiels, et donc

de protéines, très important dans le cadre d’une alimentation équilibrée (les besoins en protéines d’une personne active tournent autour de 15 à 20% de ses besoins énergétiques journaliers).

Le petit déjeuner, particulièrement lorsqu’il est sucré, contient en général très peu de protéines, pour beaucoup de glucides (et lipides en une moindre mesure).

La protéine, joue un rôle essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Un apport suffisant en acides aminés quotidien est donc indispensable pour que les nombreux processus physiologiques dépendants des protéines soient assurés (synthèse des protéines musculaires, collagène, enzymes, fonctions immunitaires, renouvellement cellulaire, signalisation cellulaire, etc.). Eh oui, les protéines ne servent pas qu'à faire du muscle, loin de là !

Et ces dernières, dont la présence est indispensable au sein de chaque repas, vont également modérer la charge glycémique du repas et offrir un effet rassasiant durable, pour moins d'envies de grignoter dans la journée.

Ajouter une mesure de protéine végétale de bonne qualité dans des préparations telles que les nice creams, pancakes, barres, balls et autres crêpes permet dont tout simplement d’équilibrer leur profil énergétique afin que le repas comble parfaitement les besoins de l’organisme, notamment chez les personnes actives ou cherchant à perdre du gras.

Bien entendu, cette protéine végétale en poudre peut être supprimée (attention dans ce cas à maintenir un bon apport en protéines sur le reste de la journée), ou remplacée de

manières différentes selon les recettes.

• Dans une nice cream, un smoothie ou une cookie dough : la protéine végétale peut être remplacée par une bonne cuillère de purée de fruits à coque ou de farine de cacahuètes déshuilée, et un peu plus d’arôme et/ou d’édulcorant de votre choix.

• Pour les pancakes et crêpes : le meilleur remplacement, donnant un goût savoureux et offrant un bon apport nutritionnel sera la farine de cacahuètes déshuilée.

Ne pas hésiter dans ce cas également à ajouter un peu de

sucrant naturel de votre choix à la préparation. Sinon, une autre farine riche en protéines pourra convenir (selon le type de celle-ci, comme par exemple la farine de sarrasin, lupin ou quinoa, mais attention, le goût de la recette sera modifié).

• Dans les barres et balls : encore une fois, les purées de fruits à coque ou la farine de cacahuètes ou d'amandes déshuilée seront les plus adaptées, offrant un apport non-négligeable en protéines.

Attention, en cas de remplacement par l’un des ingrédients listés ci-dessus, les valeurs nutritionnelles du repas changeront (dans ce cas, ne pas se fier à celles mentionnées pour chaque recette).

À vous donc de choisir l’alternative qui vous convient le mieux.

Mais attention aux idées reçues, la protéine en poudre ne sert pas à prendre du muscle ou a perdre du poids, ça n’est ni un aliment de régime ou à vocation spécifique. Il s’agit d’un ingrédient comme un autre, à choisir de bonne qualité, dont les propriétés nutritionnelles sont d’un intérêt notable dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.

Faut-il impérativement que l’intégralité des végétaux que vous utilisez soient frais et tout juste récoltés ?
Non, ça n’est absolument pas une nécessité.

Qu’il s’agisse de manque de temps, de saison, d’offre à

disposition, on ne peut pas avoir accès à tous les végétaux sous leur forme fraîche en permanence. 

C’est là que les surgelés et conserves (ou bocaux) s’avèrent d’une grande utilité :

Les fruits et légumes sont pour la plupart des des organes végétaux fragiles hautement périssables, qui, dès la récolte, subissent des évolutions physiologiques marquées. Le transport, l’exposition sur étalage, la conservation (à l’air libre ou au réfrigérateur) font perdre leurs nutriments et leurs propriétés aux végétaux au fil des jours.

La surgélation (souvent opérée dans les heures qui suivent la cueillette des végétaux) permet à la fois de préserver une plus grande quantité de nutriments, de prolonger la durée de conservation des végétaux et de les rendre disponibles toute l’année. Souvent coupés et prêts à l’emploi, ils sont très pratiques notamment si vous manquez de temps. Toutefois, la texture de ceux-ci peut se trouver altérée

par le processus.

Ils restent cependant extrêmement pratiques et constituent des éléments de base de votre cuisine, vous permettant d’avoir des aliments sains, dont les nutriments ont été bien conservés, et prêts à être utilisés à longueur d’année.

Vous trouverez également des céréales et légumes secs cuits, offrant également un gain de temps considérable. 

Attention toutefois à les choisir sous leur forme brute

(seulement un peu de sel peut être éventuellement ajouté), leur version cuisinée ne représentant que peu d'intérêt d'un point de vue nutritionnel (ajout de matières grasses, agents de texture, sel, etc...).

Vous pouvez également congeler vos légumes et fruits crus après les avoir bien lavés (et éventuellement pelés, coupés, etc.), en les plaçant dans des pochettes de conservation en silicone ou récipients hermétiques en verre. 

Soumis à un traitement thermique que l’on appelle appertisation, les végétaux sont chauffés à une température supérieure à 100° C pendant une durée variable selon

leur type. Ils sont ainsi débarrassés des micro-organismes, toxines et enzymes, et leur durée de conservation s’en trouve grandement allongée (généralement plusieurs années).

Très pratiques pour les légumineuses, les conserves et bocaux permettent d’avoir un produit prêt à l’emploi, épargnant un temps considérable de trempage et de

cuisson des aliments. 

Veillez à bien les rincer avant de les utiliser, le jus de

conservation contenant des glucides et des sucres complexes (notamment les oligosaccharides) responsables d’une mauvaise digestion, ainsi que certains antinutriments contenus dans les aliments.
(toutefois, un peu d'aquafaba utilisée dans vos recettes ne posera aucun problème).

Assurez-vous donc de toujours avoir quelques boîtes de haricots natures (blancs, rouges, noirs), pois chiches, et lentilles dans vos placards, afin de toujours avoir une

source de protéines et nutriments à disposition, même en cas de frigo vide !

Les conserves et bocaux sont également très intéressants pour le maïs, les tomates (concassées, pelées, en coulis) et les légumes fermentés (sauerkraut, radis, betteraves, carottes...). Dans le cas de ces derniers, si vous voulez bénéficier de leurs probiotiques il vous faudra les acheter frais et non appertisés.

Et dans tous les cas, même s'ils sont moins répandus, privilégiez les bocaux aux boîtes de conserve dont le revêtement interne peut contaminer les aliments qu'elles contiennent.

Concernant les autres légumes que ceux cités plus haut, l’intérêt des conserves est moindre. Les micro-nutriments se trouvent altérés par le processus de mise en conserve, et la texture et la saveur en sont également affectées.

Les végétaux en conserves ou bocal ont par ailleurs une teneur en sodium plus élevée (due à l’ajout de sel dans le liquide de conservation), préférez donc leur version fraîche ou surgelée lorsque vous en avez la possibilité.

Et aucun intérêt pour les fruits. Encore une fois, les consommer frais ou surgelés vous apportera davantage de nutriments, sans ajout de sucre, et une texture bien plus

agréable.

Atouts des conserves et bocaux : Economiques et pratiques, bonne digestibilité pour les légumineuses, gain de temps de préparation, longue conservation.

Inconvénients : Perte de texture et de saveur, micro nutriments altérés (de manière plus ou moins importante selon les aliments), teneur en sodium élevée (ou en sucre

pour les fruits).

Lorsque l’on mange végétal, et particulièrement si l’on pratique une activité sportive, l’une des principales préoccupations est l’apport en protéines.

Bien que dans le cadre d’une alimentation apportant toutes les calories journalières nécessaires il soit quasiment impossible de manquer de protéines (les cas de carences en protéines sont rarissimes et surviennent principalement en cas de sous-nutrition), il est intéressant de connaître les aliments en contenant le plus, afin d’en consommer une quantité suffisante au quotidien.

Chaque végétal contient des protéines, et donc les précieux acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Et dans le cadre d'une alimentation variée et suffisante, contenant des légumineuses, il n'y a pas de risque de déficit en acides aminés essentiels.

★ Voici une liste des végétaux riches en protéines :

Le soja est une excellente source de protéines.

De la famille des légumineuses, sa teneur en protéines est élevée et celles-ci sont particulièrement bien assimilées.

Le soja et ses produits sont déclinés sous de nombreuses formes, apportant plus ou moins de protéines :

- Le tempeh

- Le tofu fermenté

- Le miso

- La sauce soja et le tamari

- Le natto
- Les yaourts fermentés

- Protéines de soja texturées

- Concentrés et isolats de soja

- Le lait Les yaourts

- La crème

- Le tofu

- La farine

- Les germes

Et bien sûr les haricots de soja eux-mêmes, les fameux edamame (à ne pas confondre avec les haricots Mungo), absolument délicieux cuits vapeur ou grillés, en snack, apéritif ou dans vos buddha bowls.

Le tofu ferme nature ou fumé et le tempeh sont d’excellents substituts à la viande, avec une teneur en protéines allant jusqu'à 20% pour certains produits (jetez un oeil aux étiquettes avant d'acheter).

Le tofu soyeux est très pratique pour vos sauces et crèmes dessert macro-friendly, tout comme le yaourt de soja nature, tous deux étant pauvres en calories.

La crème de soja, bien que plus riche en lipides, contient toutefois deux fois moins de calories qu’une crème classique, renferme moins d’acides gras saturés et apporte

protéines et Omega 3.

Le miso et la sauce soja sont utilisés comme condiments (remplaçant le sel). Compte tenu de la faible quantité utilisée, leur apport en protéines reste toutefois minime.
Et bonne nouvelle pour les allergiques : ils existent sans gluten.

Par contre, les protéines de soja texturées ont elles une teneur extrêmement élevée en protéines (50% en moyenne). Fabriquées à base de protéine de soja déshuilée et calibrées en petits ou gros morceaux selon le même processus de réalisation que les pâtes alimentaires, elles sont un excellent substitut à la viande, peu caloriques et économiques. Celles-ci étant déshydratées (comme les

pâtes), elles nécessitent d’être cuisinées, et vous pourrez les utiliser sous différentes formes (haché, steaks, boulettes...) en les assaisonnant à votre gré.

Un indispensable végétal à avoir dans vos placards !

Autre substitut de viande, le seitan est obtenu à partir de protéines de blé (il ne convient donc pas aux allergiques). Excellente source de protéines (Seitan signifie d’ailleurs « fait de protéines » en japonais), le seitan en apporte en moyenne 20%, pour une teneur basse en lipides (et zéro acides gras saturés), et si vous le préparez vous-même, celui-ci sera très économique.

Sa texture unique est très appréciée, et le seitan absorbant très facilement les saveurs vous pouvez l’assaisonner à votre gré pour le consommer en steak, filets, émincés...

Attention si vous l’achetez déjà préparé, son prix est élevé, tout comme sa teneur en sodium. Mieux vaut donc le préparer vous-même et le conserver au frais ou le congeler. Vous en trouverez plusieurs recettes sur la plateforme :)

Les légumineuses telles que les lentilles, pois, haricots, lupin, fèves (et également le soja) sont également d’excellentes sources de protéines (20 à 25% sur poids cru, soit une teneur moyenne similaire à la viande).

Celles-ci regorgent de minéraux, vitamines et fibres prébiotiques, et ne contiennent pas de gluten.

Afin de pouvoir digérer celles-ci facilement, et de bénéficier au mieux de leurs nutriments, il convient de les préparer convenablement (voir article Mieux digérer les végétaux).

Vous pouvez les consommer telles quelles cuites, dans vos salades, plats chauds et wraps ; ou les préparer sous forme de purées, steaks ou boulettes.

Vous trouverez également dans le commerce des pâtes de légumineuses, riches en protéines et sans gluten (lentilles, pois, haricots noirs), idéales pour augmenter vos apports en protéines de manière savoureuse et pratique !

Les céréales désignent les plantes à graines (Graminées pour la plupart, mais également Polygonacées pour le sarrasin, et Chenopodiacées pour le quinoa et

l’amarante).

Les plus communes sont le blé, le riz, le seigle, l’orge, l’avoine, le sarrasin (ou blé noir), le millet, le maïs et l’épeautre, ainsi que le quinoa et l’amarante qui, bien que

n’étant pas de vraies céréales, peuvent être considérées comme telles sur le plan nutritionnel.

Bien que majoritairement constituées de glucides (amidon), les céréales apportent en moyenne 7 à 13% (avoine en tête) de protéines, ainsi que des vitamines (notamment vitamines du groupe B), minéraux et fibres. Consommez-les cuites telles quelles, dans vos plats chauds, buddha bowls et salades, ou pour garnir vos wraps ; en flocons (porridge, gruau, recettes sucrées), ou transformées (pâtes, pain intégral, galettes...) dans une moindre mesure. Elles complèteront vos apports en protéines et vous fourniront l'énergie dont votre corps et votre cerveau ont besoin pour bien fonctionner.

Mieux vaut privilégier les céréales complètes (ou semi-complètes si votre système digestif est sensible), pour un apport en fibres accru et un index glycémique plus

modéré.

Evitez les céréales raffinées et produits transformés (type céréales de petit déjeuner, pain de mie, riz blanc pré-cuit, biscuits...), dont l’index glycémique est bien plus

élevé, et contenant d’autres ingrédients inutiles voire nuisibles (sel, sucre, huiles raffinées, additifs...). Votre santé, votre digestion, votre humeur et votre énergie ne s’en porteront que mieux !

Si vous êtes intolérant(e) au gluten, évitez le blé, l’avoine, l’orge et le seigle. Toutefois les flocons d’avoine sans gluten sont maintenant de plus en plus répandus.

Les pâtes de sarrasin, quinoa et riz brun sont une excellente alternative sans gluten, et bien souvent plus riches en protéines que les pâtes classiques.

Vous pouvez également ajouter des céréales germées à vos salades, véritables bombes de micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, acides aminés, acides gras essentiels...) facilement assimilables par l’organisme.

Profitez de la grande diversité de céréales qui s’offre à vous pour varier vos repas et stimuler vos papilles, et n’hésitez pas à tester des céréales moins courantes dans nos

contrées, telles que le Sorgho, le Fonio, le Kamut ou le Teff.

Et les farines de cette large gamme de céréales contribueront à augmenter la teneur en protéines de vos recettes salées et sucrées !

Bien que riches en lipides, les fruits à coque et graines contiennent une bonne quantité de protéines (de 15 à 25%).

En ajouter à vos plats augmentera la teneur globale en protéines de ceux-ci ainsi qu’en acides gras de qualité, minéraux, vitamines & antioxydants (chaque graine et

noix ayant ses particularités), tout en leur apportant texture et saveur.

Attention à les consommer crus et non salés, afin de bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles, ou bien trempés puis séchés si votre système digestif est fragilisé.

Les arachides (cacahuètes), bien que faisant partie de la famille des légumineuses, sont considérées comme des fruits à coque de part leur profil nutritionnel similaire.

Les purées de fruits à coque sont également une bonne source de protéines, mais attention toutefois (tout comme les graines et fruits à coque) à leur haute valeur énergétique, celles-ci étant très riches en lipides.

Les farines d'amandes et de cacahuètes déshuilées sont une excellente source de protéines qui relèveront la teneur totale de vos préparations sucrées. Et elles sont sans gluten. Plus de détails dans l'article Les farines.

Celles-ci sont élaborées selon le même procédé que les protéines de soja texturées, et contiennent une quantité élevée de protéines (en moyenne 70%). Elles sont

idéales pour préparer (une fois réhydratées) hachés, steaks et boulettes...

Contrairement aux substituts suivants, vous pouvez les assaisonner vous même et contrôler leur teneur en glucides, lipides et sel. Et celles-ci sont bien plus économiques !

L'offre de simili carnés autrefois rare et réservée aux boutiques spécialisées, est aujourd'hui de plus en plus développée et répandue. Emincés, filets, charcuteries, boulettes, hachés...ces produits sont certes une alternative alléchantes aux produits animaux, particulièrement pour les personnes en transition, il s’agit de produits industriels transformés pouvant contenir de nombreux additifs et un profil nutritionnel médiocre.

Ces simili-carnés sont à choisir avec précaution en favorisant des listes d'ingrédients courtes et de qualité, et une haute teneur en protéines (comme les aiguillettes, steaks ou jambon végétal de marques comme Heura ou La Vie).
Et s'ils sont pratiques au quotidien, une consommation modérée à la faveur de légumineuses et sources de protéines moins transformées sera bien plus bénéfique à la santé.

Qu’en est-il des fromages végétaux ? Il existe de grandes différences entre les fromages végétaux proposés sur le marché. Certains sont faits à base de soja lacto-

fermenté ou noix de cajou et contiennent une quantité modérée mais tout de même intéressante de protéines (10 à 15%) - type Sojami, Jay and Joy, etc. ; et peuvent

trouver leur place dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré.

Vous pouvez également faire vos propres "fauxmages", vous en trouverez deux recettes sur la plateforme. 

Par contre, les simili-fromages à pâte dure ont un profil nutritionnel moins intéressant que leurs analogues crémeux, contenant bien souvent huiles, amidons, arômes, stabilisants, et selon les marques peu voire aucune protéine.

Encore une fois, lisez bien les étiquettes et

utilisez les simili fromages avec parcimonie pour vos petits plaisirs si vous en ressentez le besoin.

Quoi ? Des légumes comme sources de protéines ?
Eh oui, bien que ne faisant pas partie des sources majeures de protéines, il est important de mentionner que les légumes en contiennent toutefois une petite quantité.

En consommant de bonnes portions de légumes au quotidien, ceux-ci apporteront leur contribution aux apports en protéines quotidiens.

Et bien évidemment, au-delà de leur teneur minime mais non négligeable en protéines, les légumes regorgent de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres essentiels à notre équilibre vital.

L’arôme le plus communément utilisé dans les recette est celui de vanille.

Vous trouverez dans le commerce de l’arôme liquide de plus ou moins bonne qualité (et surtout plus ou moins…artificiel). Le prix d’un extrait naturel de vanille bio, sans additifs et extrait de gousses de vanille, sera plus élevé qu’un arôme issu de vanilline synthétique…ne contenant pas de vanille. À vous de choisir en fonction de votre budget. Mais même si la version naturelle sans additifs d’un arôme sera toujours bien meilleure que la version synthétique, les faibles doses utilisées ne porteront aucun préjudice à votre santé.

Vous pouvez également porter votre choix sur les gousses de vanille, dont vous pourrez récupérer les graines riches en saveur pour les incorporer directement dans vos préparations, mais également faire infuser les gousses. Il s’agit là de la manière la plus naturelle et savoureuse d’aromatiser vos recettes. 

Les arômes naturels d’amande amère, de pistache, de fleur d’oranger… viendront également rehausser la saveur de vos recettes gourmandes.

Sauf allergie, impossible de passer à côté du chocolat noir pour des recettes gourmandes à souhait. Choisissez-le de bonne qualité, avec un pourcentage de minimum 65% de cacao. Son goût sera plus prononcé, et sa texture plus lisse, pour une teneur en sucre moins élevée. 

Les pépites de chocolat seront bien pratiques pour vos cookies et autres brownies si vous ne voulez pas perdre de temps à concasser votre chocolat noir. Attention, celles-ci peuvent être de qualité médiocre, le sucre en étant parfois l’ingrédient principal avant même le cacao. Veillez à en choisir de qualité similaire au chocolat noir que vous utiliseriez, si possible bio et/ou issu de filières équitables. 

Et bien sûr, un cacao maigre en poudre sera indispensable à la réalisation de vos recettes chocolatées. Choisissez des filières éthiques et durables pour un cacao de qualité, respectueux de l’environnement et équitable.

Si vous ne pouvez pas consommer de cacao, la meilleure alternative sera la caroube. La poudre de caroube provient du caroubier, dont les graines sont séchées puis mixées. Son goût est similaire à celui du cacao, avec des notes caramélisées. Elle s’intègrera parfaitement en remplacement du cacao dans vos recettes chocolatées. Attention cependant, la caroube est plus sucrée que le cacao en poudre. Il vous faudra donc ajuster à la baisse la quantité de sucrant que vous utilisez. Et bonne nouvelle, tout comme le chocolat, la caroube apporte de précieux minéraux dont le magnésium et le calcium.

L'agar-agar est un indispensable donner de la tenue aux confitures, flans, crèmes sucrés et fromages végétaux. 

L’agar-agar est issu d’une algue riche en minéraux, dont le pouvoir gélifiant est huit fois plus puissant que la gélatine (dont les sources sont…peu ragoûtantes). Comptez généralement 2 grammes de poudre pour 1/2 litre de liquide, et celui-ci doit être porté à ébullition avant de prendre une fois refroidi.

La confusion peut vite arriver lorsque l’on choisit sa levure. Chimique, fraîche, sèche, instantanée ou active…. Comment choisir sa levure?

Tout d’abord, ce qui va déterminer le choix de votre levure est l’usage que vous allez en faire :

La levure chimique (ou poudre à lever) est une poudre blanche composée de bicarbonate de sodium, ainsi que d’un agent acide et d’un agent stabilisant. C’est la réaction chimique de type acide-base qui va permettre de faire lever la pâte, dès lors que cette dernière sera humidifiée. Il faut alors cuire rapidement votre préparation. Cette levure est principalement utilisée pour les gâteaux, pancakes, gaufres, etc… et peut-être combinée avec du bicarbonate alimentaire (dont le goût est plus prononcé s’il est utilisé seul).

La levure de boulanger ou levure boulangère se présente sous plusieurs formes (sèche, fraîche, instantanée…) . Elle est constituée d’organismes vivants (champignons appartenant à la famille des Saccharomyces cerevisiae) qui agissent par fermentation, et est communément utilisée pour la fabrication des pains, viennoiseries et pâtes à pizza. 

La plus pratique sera la levure de boulanger sèche instantanée. Elle peut être directement incorporée à la pâte sans réhydratation préalable et offre un gain de temps notoire. C’est elle que vous retrouverez dans les recettes de ce Vegilicious.

Toutefois, vous pouvez utiliser de la levure de boulanger fraîche (en cube, liquide ou en vrac), délayée dans un liquide tiède (entre 27 et 32°C) que vous déduirez de la quantité totale de liquide de votre recette. Le temps d’activation est d’environ 15-20 minutes, vous verrez de petites bulles se former et pourrez ainsi l’incorporer au reste des ingrédients de votre recette. La levure fraîche donne généralement des mies plus aérées et moelleuses aux pains et brioches.

La levure de boulanger sèche active devra elle, être réhydratée et activée, selon le même processus qu’avec la levure fraîche. Pour accélérer le processus d’activation, délayer la levure dans un petit volume de liquide (environ 1/4 de cup) tiède auquel vous aurez rajouté 1CC de sucre complet ou sirop d’érable. Un fois que de petites bulles apparaîtront en surface, votre levure sera prête à être utilisée. Attention, la levure ne prendra pas si vous utilisez des édulcorants pour l’activer.

Si votre levure ne s’active pas, il se peut que les micro-organismes soient tout bonnement morts. Dans ce cas, ne l’utilisez pas et jetez-la.

Pour 500g de farine, il faut environ 5 à 7g de levure sèche instantanée / 20g de levure fraîche / ou 7 à 10g de levure sèche active.

Le levain, lui, pourra remplacer la levure dans bon nombre de recettes bien au-delà du pain (brioches, pancakes, crêpes, crumpets, brownies, muffins et autres cakes). Ses propriétés rendent les recettes bien plus digestes et abaissent leur index glycémique. Vous pouvez le fabriquer vous-même, et pour la confection de vos recettes il vous faudra environ 15% du total de vos ingrédients en levain. Ce ratio sera à adapter selon les recettes mais représente une bonne base.

Le bicarbonate alimentaire (ou bicarbonate de soude/sodium/soda) :

Produit multi-usages par excellence, cette poudre blanche à tout faire trouvera également sa place dans vos recettes, en remplacement de la levure chimique. Plus digeste que cette dernière, le bicarbonate est sans gluten, et facile à utiliser. Une source d’acide sera nécessaire pour l’activer, le plus communément du jus d’agrumes ou du vinaigre de cidre au moins en quantité similaire au bicarbonate utilisé. Attention cependant, le bicarbonate a un goût plus fort que la levure chimique, et devra être utilisé avec parcimonie si vous ne voulez pas que vos recettes aient un petit goût désagréable. Comptez environ 1 CC de bicarbonate pour 250g de farine.


Et la levure maltée (ou nutritionnelle) ? :
La levure nutritionnelle ou levure maltée est un excellent ingrédient pour vos recettes salées, et un grand allié de votre santé ! La levure est source de probiotiques et de micronutritments, et contient les 9 acides aminés essentiels. Son goût est plus ou moins fort selon les marques, et elle donnera un bon goût umami (qui rappelle le fromage) aux sauces, pâtes, saupoudrée dans les plats, etc. On peut la mettre partout ! (sauf dans les recettes sucrées, je ne vous le recommande pas).

Allergique au gluten ? La levure maltée contient naturellement du gluten. Mais bonne nouvelle, vous pouvez trouver de la levure nutritionnelle en flocons sans gluten, en boutique bio ou en ligne.

Avoine, amandes, soja, noisettes, riz, chanvre, coco, cajous… vous avez le choix entre une multitude de laits végétaux pour vos recettes gourmandes. 

Pour les recettes mon favori est le lait d’amandes, neutre et faible en calories, mais n’importe quel lait végétal conviendra à merveille dans vos recettes. Veillez à le choisir non-sucré, non-aromatisé et de préférence issu de l’agriculture biologique.

Vous pouvez également vous lancer dans la fabrication de votre propre lait végétal en utilisant les fruits à coque, graines ou céréales de votre choix. Un blender et une étamine vous suffiront pour faire un délicieux lait végétal maison !

En pâtisserie, une source de matières grasses est souvent nécessaire pour relever la saveur, apporter de la souplesse et du moelleux, donner de la tenue et de l’onctuosité aux recettes.

Généralement, c’est le beurre qui est utilisé, ou de la margarine pour les versions végétaliennes. 

Afin de remplacer ces derniers par un ingrédient 100% végétal et plus sain que la margarine et autres substituts de beurre, l’huile de coco est la candidate idéale.

Ses atouts ? Elle se fige en dessous de 25°C et aide ainsi à la tenue des recettes crues tout en relevant leur saveur. Elle est également très stable à la cuisson. Son parfum peut être très agréable dans vos recettes sucrées, mais si vous n’êtes pas fan du goût de la noix de coco, optez pour une version désodorisée.

L’huile de coco vierge est riche en composés bioactifs tels que la vitamine E, les stérols ou encore les polyphénols ; sa teneur en antioxydants la rend très stable. Bien que composée en grande partie de graisses saturées, ces dernières ont des effets différents des acides gras à chaîne longue retrouvés dans les graisses animales. Les acides gras triglycérides à chaîne moyenne contenus en grande partie dans l’huile de coco sont métabolisés différemment des autres graisses saturées. De fait, ils n’ont pas d’impact négatif sur la santé cardio-vasculaire à contrario du beurre et des autres graisses animales. 

Cependant, même si l’on a longtemps attribué de nombreuses vertus à ces triglycérides à chaîne moyenne (TCM), aucune étude n’a concrètement prouvé leurs effets protecteurs de la santé cardio-vasculaire ni une quelconque action durable sur la perte de poids.

Par contre, une propriété très intéressante de ces TCM est leur effet bénéfique sur le microbiote intestinal et l’inflammation. L’acide caprylique contenu dans les TCM présente des propriétés antibactériennes contre les bactéries intestinales néfastes. Par ailleurs, les TCM auraient la capacité de moduler l’expression de certains gènes jouant un rôle dans les processus inflammatoires (voir cette étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1573354/ ), et différentes études ont prouvé leurs propriétés immunomodulatrices et anti-inflammatoires. Associés aux Omega 3, les TCM pourraient présenter un intérêt dans le cadre de la prévention des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.

L’huile de coco est élaborée à partir de la chair de noix de coco finement broyée. Elle est ensuite trempée dans l’eau pure, puis pressée jusqu’à obtention d’un lait de coco. Au terme d’une décantation de 24 heures, la crème, l’eau et l’huile se séparent naturellement. Cette dernière est recueillie précautionneusement, puis filtrée et conditionnée pour la vente. Veillez à la choisir extraite à froid, issue d’une première pression et certifiée bio.

Les recettes que vous trouverez ici étant toutes végétales, les oeufs sont remplacés par différentes alternatives. 

Cependant, si vous ne souhaitez pas manger 100% végétal, que vous avez des poules dans votre jardin ou accès à des oeufs de qualité prélevés de manière éthique, vous pouvez tout à fait les utiliser pour préparer vos recettes.

Sinon, voici une petite liste des différentes alternatives possibles en fonction des recettes que vous allez réaliser :

Il s’agit ni plus ni moins que de l’eau de cuisson des pois chiches (mais aussi de certaines autres légumineuses comme les haricots rouges). Vous pouvez simplement récupérer l’eau de vos pois chiches en conserve ou bocal, ou bien faire votre aquafaba vous-même en récupérant l’eau de cuisson (non-salée) de vos pois chiches que vous aurez préalablement fait tremper. Une fois votre aquafaba maison refroidie, conservez-la au réfrigérateur (entre 2 et 8 jours dans un récipient hermétique, à jeter dès qu’une forte odeur se développe). 

Beurre (ou purée) de cacahuètes, amandes, cajous, pécan, macadamia, tahin… Ces beurres sont des composants incontournables de vos recettes gourmandes. Ils apportent moelleux et gourmandise à vos gâteaux, et occupent une place de choix dans quasiment toutes les recettes sucrées, en remplacement des traditionnels oeufs ou beurre. Et ils seront également un ingrédient incontournable de vos sauces crémeuses salées.

Si vous ne les faites pas vous-même, choisissez vos beurres de fruits à coque purs, sans additif ni sucre. Vous les trouverez facilement en boutique bio ou en ligne.

Vous êtes allergique à certains fruits à coque? Optez pour les purées de graines comme le tahin (graines de sésame), la purée de graines de tournesol, de courge ou de chanvre.

Les graines chia et de lin moulues constituent la base de « l’oeuf végétal », qui permettra notamment à vos pâtes et préparations d’avoir une bonne tenue. Leurs qualités nutritionnelles viendront enrichir vos gourmandises sucrées pour autant de plaisir en bouche que de bienfaits pour votre santé.

Pour moudre vos graines, utilisez simplement votre blender ou hachoir électrique, ou alors un mortier. Conservez ensuite vos graines moulues au réfrigérateur dans un bocal hermétique et consommez-les rapidement pour bénéficier de leurs propriétés santé.

Quelle.s farine.s utiliser et comment en fonction des différentes recettes ? Petit point sur les farines :

🥄 Farine de blé T80 : plus rassasiante que la farine blanche, la farine T80 dite semi-complète contient davantage de minéraux, de fibres et de protéines. Son profil nutritionnel est donc bien plus intéressant, tout en demeurant facile à digérer et au goût neutre. Elle n’a pas besoin d’être coupée avec une farine blanche, même pour les pâtisseries. La farine T80 est donc une excellente candidate pour la réalisation d’un grand nombre de recettes.

Attention à la choisir bio! Les pesticides se trouvent en majeure partie dans l’enveloppe des céréales, et les farines semi-complètes ou complètes, contrairement aux farines raffinées, n’en sont pas complètement dénuées (c’est ce qui fait leur qualité nutritionnelle).

La farine d’épeautre ou petit épeautre (variétés anciennes de blé) peuvent également parfaitement convenir dans toutes les recettes.

🥄 Alternatives sans gluten : farine d’amarante complète, farine de riz brun, farine de sarrasin, farine d’avoine sans gluten, farine de teff, farine de sorgho seront les plus polyvalentes. Choisir de préférence une mouture sur meule de pierre. Ils existe de nombreuses autres farines sans gluten (comme les farines de patate douce, quinoa ou soja par exemple), mais leur goût prononcé et leur densité demandera de les coupler avec d’autres farines plus légères ou neutres. Et bien-sûr, une autre excellente alternative sera la…

🥄 Farine de cacahuètes déshuilée : très facile à utiliser, la farine de cacahuètes est partiellement déshuilée et ses valeurs nutritionnelles sont excellentes. Riche en protéines, elle permet d’équilibrer bon nombre de recettes sucrées sans nuire ni au goût de ces dernières, ni à leur texture. Peu dense, elle permet d’assurer un bon moelleux tout en apportant un léger goût de cacahuètes (inexistant chez certaines marques).

C’est un ingrédient idéal pour des recettes équilibrées et nutritives, et sans gluten!

🥄 Farine d’amandes déshuilée : similaire dans ses valeurs nutritionnelles à la farine de cacahuètes, la farine d’amandes (à ne pas confondre avec la poudre d’amandes) permet également d’équilibrer les recettes sucrées, et ne contient pas de gluten. Attention cependant, cette farine est dense et doit être coupée dans de nombreuses préparation si l’on veut conserver un bon moelleux. Selon les marques, son goût peut être plus ou moins prononcé, encore une fois mieux vaut la couper avec un ou des farines plus neutres. 

🥄 Farine de lupin : très riche en fibres et en protéines, elle est sans gluten et permet d’équilibrer les recettes sucrées en relevant leur teneur en protéines. Elle a une bonne capacité émulsifiante et donnera une jolie couleur dorée à vos préparations. Pour un bon équilibre en bouche, utilisez cette farine à hauteur d’1/3 du total de farine requise pour votre recette.

🥄 Protéine végétale en poudre : Non, ajouter de la protéine végétale en poudre à vos recettes ne vous transformera pas en bodybuildeuse. Tout comme les farines, les protéines végétales en poudre proviennent de céréales, graines et légumineuses, sélectionnées pour leur richesse en acides aminées. Les protéines en sont extraites afin d’en tirer des isolats (ou concentrés selon le procédé d’extraction) débarrassés de toute impureté et de quasiment tous les glucides et lipides initialement présents. Leur valeur biologique est élevée, et elles peuvent provenir soit d’une association de différentes sources (mélange de protéines de pois, riz brun, graines de citrouille, quinoa, graines de lin par exemple) ou d’une seule (protéine de soja, de chanvre, de riz brun, etc…). Pour celles et ceux qui souhaitent équilibrer la teneur en macro-nutriments de leurs recettes sucrées, la protéine végétale en poudre est une excellente solution. Selon les marques, certaines seront édulcorées et aromatisées (choisir celles contenant uniquement des ingrédients naturels), et donneront encore davantage de goût à vos recettes. J’utilise la protéine Sync dans mes préparations sucrées, elle est bio, la liste d'ingrédients est simple et qualitative, et son goût est très agréable. 

🥄Farine de coco : très riche en fibres, et contenant une bonne teneur en protéines, la farine de coco a la particularité d’être également basse en glucides. Ses caractéristiques, notamment sa richesse en fibres, ne permettent pas d’utiliser la farine de coco comme une autre farine. Elle n’est pas élastique, ne monte pas et absorbe beaucoup d’humidité. Le mieux est encore une fois de la mélanger à d’autres farines, ou de l’utiliser pour des recettes bien spécifiques (bliss balls, barres, confiseries saines…). Selon les marques, son goût peut être plus ou moins marqué, et parfois un peu piquant en bouche. La farine de coco est totalement exempte de gluten.

Véritables bombes nutritionnelles regorgeant d’acides gras essentiels, de fibres, de protéines et de micro-nutriments, les fruits à coque sont des indispensables de la cuisine saine et gourmande. 

Les amandes, noisettes, noix de pécan, arachides, noix de cajou, etc…trouveront leur place dans les bases cuites ou crues de vos tartes, cheesecakes, barres et bliss balls. Vous pouvez évidemment en faire de délicieuses purées et autres pâtes à tartiner, ainsi que des crèmes et garnitures. 

Pour réaliser vos recettes sucrées, il vous faudra en toute logique…du sucrant. Malheureusement, dans bon nombre de recettes traditionnelles, le sucre utilisé n’est autre que du sucre de table raffiné. Pas l’idéal niveau profil nutritionnel et effets sur la santé. Il est cependant très facile de remplacer ce dernier par des alternatives bien plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel, sans compromettre le goût de vos recettes gourmandes. En voici une petite liste (non-exhaustive) :

- Erythritol et xylitol : il s’agit d’édulcorants naturels dits polyols. L’erythritol est issu de la fermentation de farine de blé ou de maïs (il est cependant dénué de gluten), et est naturellement présent dans de nombreux végétaux. Le xylitol est quant à lui extrait de l’écorce de bouleau ou des rafles de maïs. Ils offrent un bon pouvoir sucrant pour peu ou pas de calories, sans impact sur la glycémie, et sans risque de caries. 

Le xylitol a la particularité de voir son pouvoir sucrant augmenter lors de la cuisson. L’erythritol sera quant à lui le plus digeste, puisqu’il est majoritairement excrété par l’organisme avant d’atteindre le gros intestin. Une parfaite alternative pour les personnes à la digestion sensible.

- Stevia et dérivés (Truvia, Pure via) : la stevia est un édulcorant naturel zéro calories, au pouvoir sucrant très élevé. Cependant celle-ci a souvent un arrière-goût plus ou moins marqué qui peut être désagréable en bouche. 

Les dérivés, contenant généralement une partie d’erythritol offrent un goût bien plus neutre et équilibré, avec un excellent pouvoir sucrant. Attention cependant aux dérivés contenant du sucre de table ou du fructose, il seront bien moins intéressants d’un point de vue nutritionnel.

- Fruit du moine : édulcorant naturel au puissant pouvoir sucrant issu d’un fruit poussant en Chine et en Thaïlande, le « Monk Fruit » est encore très récent sur le marché occidental mais en passe de devenir populaire. Tout comme la stevia, il est dépourvu de calories, mais laisse un arrière-goût amer qui ne sera pas toujours le bienvenu dans les recettes. Il est également proposé sous forme dérivée, additionnée d’erythritol dans sa forme cristallisée. Il est à mon avis bien plus simple d’utiliser des édulcorants/sucrants naturels plus faciles à trouver dans le commerce, et dont l’utilisation dans les recettes sera moins scabreuse.

- Sucre de fleur de coco : nommé "sucre le plus durable" pour l'agriculture & l'alimentation par l’ONU, le sucre de fleur de coco est plus écologique que des sucres comme celui de canne, de betterave ou d’agave. Son goût légèrement caramélisé se marie à merveille avec toutes les recettes sucrées, et sa saveur sera plus ou moins prononcée selon qu’il est plus clair ou plus foncé. Le sucre de fleur de coco a une valeur énergétique de 386kcal/100g et contient des minéraux tels que le fer, zinc et potassium, ainsi que des vitamines du groupe B et C. Il apporte également de l’inuline, une fibre soluble que notre microbiote adore! Il s’agit d’un bon substitut au sucre conventionnel, pour toutes vos recettes gourmandes. 

- Sucre de canne complet : également nommé Muscovado ou Rapadura selon sa provenance, il s’agit d’un sucre de canne non-raffiné à la couleur brune. Composé à 95% de saccharose, il apporte cependant davantage de minéraux que le sucre blanc. Toutefois ses effets sur le corps (et sur les dents) restent similaires à ce dernier, il est donc recommandé de l’utiliser avec parcimonie.

- Maca et Lucuma : les notes sucrées de ces deux poudres issues de plantes poussant au Pérou se marieront à merveille avec vos recettes sucrées, en leur apportant leurs précieux bienfaits pour la santé (toutes deux considérées comme des super-aliments, elles sont une mine de vitamines, minéraux et antioxydants). Toutefois, leur coût à l’achat étant élevé, je recommande de les utiliser plutôt pour parfumer vos recettes que comme sucrant à la place d’un des autres ingrédients cités dans cette liste. Elles apporteront leur touche subtile à vos crèmes glacées, barres, sauces, bliss balls et autres recettes crues. Il existe aussi de la poudre de Yacon (un autre tubercule venant du Perou) dont la teneur en fructo-oligosaccharides en fait un bon édulcorant prébiotique, riche en anti-oxydants. Attention toutefois à l’utiliser avec parcimonie, car il peut générer des troubles digestifs en cas de surdosage. 

Pour 100g de sucre de fleur de coco, sucre de canne complet, erythritol = 50g de dérivé de stevia (Pure via, Truvia), de xylitol (pour les recettes cuites, sinon 100g), ou 0.5g de stevia pure ou de fruit du moine pur

Sirop d’érable et sirop de dattes sont mes préférés. Leur fort pouvoir sucrant et leurs notes douces s’accordent parfaitement avec toutes les recettes. Mais il existe également les sirops de sucre de coco, d’agave, de riz, de yacon ; la mélasse, la stevia liquide.. À vous de choisir en fonction de vos préférences gustatives, et de ce que vous trouvez dans le commerce.

Dattes, abricots, cranberries, figues, raisins, etc… Les fruits secs sont d’excellents sucrants bourrés de fibres et nutriments, qui apporteront de la texture à vos recettes sucrées. 

J’aime particulièrement les dattes, dont le goût neutre et sucré se mariera parfaitement avec une large palette de recettes, mais ces dernières peuvent être remplacées par d’autres fruits secs selon vos préférences. 

Fécule (ou fleur) de maïs, de tapioca, d’arrow-root ou de pomme de terre.. Avoir au moins l’une d’entre elles dans vos placards sera indispensable à la réalisation de vos recettes gourmandes, sucrées mais également salées.

Epaississante, la fécule entre dans la composition des crèmes, flans et « curds » (crèmes de fruits), et permet également de remplacer environ 1/3 jusqu’à la moitié des farines de vos gâteaux pour alléger ces derniers. Mes favorites sont la fécule de tapioca et d’arrow-root. Mais la fécule ou fleur de maïs sera la plus facile à trouver dans le commerce. 

Oh, et dernière petite chose : les fécules sont exemptes de gluten.

Carotte, courgette, haricots, pois chiches... Ces légumes et légumineuses peuvent se glisser ni vu ni connu dans les préparations sucrées. 

Quel est l'intérêt ? Ajouter du volume et surtout, de précieuses fibres prébiotiques aux préparations sucrées, sans en altérer le goût ni la texture (parfois même en y contribuant).

D’une manière générale, les légumes et légumineuses augmentent la teneur en fibres d’une recette, chose bienvenue pour notre précieux microbiote, et permet de fait d’abaisser l’index glycémique de celle-ci. 
À la clé : des desserts et gourmandises plus équilibrés et mieux assimilés. 
Mais ça n’est pas tout! Chaque légume, chaque légumineuse contient une combinaison unique de micro-nutriments (vitamines, minéraux, phytonutriments, antioxydants…) regorgeant de bienfaits pour notre organisme. Le tout en passant incognito dans des recettes gourmandes à souhait!

Voici quelques exemples de légumes et légumineuses qui se glissent facilement dans les recettes sucrées :

Les carottes :
Sans elles, le fameux carrot cake n'existerait pas (et je ne sais pas pour vous, mais je trouverais ça bien triste). Elles ont naturellement un goût sucré qui en fait des invitées d'honneur dans de nombreuses recettes telles que les pancakes, muffins, barres et autres cakes...sans oublier l'incontournable Carrot cake . Mais ça n'est pas tout. Riches en caroténoïdes (antioxydants protecteurs de la santé), elles apportent également des fibres et du volume aux recettes, diminuant la valeur calorique de ces dernières sans pour autant vous donner l'impression de manger une salade de carottes râpées!

Les courgettes :
Comme pour les carottes, le principe est similaire. Elles donnent du volume, enrichissent la teneur en fibres et rendent la recette moins calorique, tout en passant totalement inaperçues dans les cakes et autres muffins. Je mets au défi quiconque d'en déceler la présence (faites l'essai avec vos invités, ils n’y verront que du feu). C’est aussi une bonne manière d’intégrer ni vu ni connu un peu plus de légumes dans l’alimentation des enfants (et pas que), et on sait que parfois ça n’est pas du luxe!

La patate douce :
Avec sa chair au goût sucré, elle s’intègre parfaitement dans des recettes gourmandes. Outre la traditionnelle Tarte à la patate douce américaine, la chair de patate douce se glisse à merveille dans les cakes, brownies, gaufres et autres pancakes et peut remplacer la courge hors saison. La patate douce est une excellente source de fibres et contient de nombreux micronutriments essentiels (vitamines A, B et C, minéraux, antioxydants et phytonutriments). 

La patate douce à chair blanche sera la plus sucrée, tandis que celle à chair orange contiendra davantage de bêta-carotène, alors que la patate douce pourpre sera plus riche en anthocyanine, un flavonoïde qui regorge de bienfaits pour notre santé.

Dans tous les cas, la patate douce sera une invitée de marque de vos recettes sucrées, pour le bonheur de vos papilles et de votre santé!

Les courges :
Potimarron, potiron, courge musquée, citrouille, butternut… les courges sont les reines de l’automne ! Pas seulement en gratin ou en velouté, mais également dans les recettes sucrées. Tout comme la patate douce, la courge se glisse facilement dans les cakes, muffins et autres bownies, et constitue l’ingrédient phare de la fameuse Tarte à la courge, recette qui nous vient encore une fois tout droit des US. Les courges sont de véritables concentrés de micronutriments, particulièrement riches en bêta-carotène, vitamine A et potassium. Vous pouvez acheter de la purée de courges surgelée ou en conserve, mais le mieux reste de la faire vous-même en récoltant la chair de votre courge rôtie ou cuite à la vapeur avant de la réduire en purée. 

Les légumineuses (pois chiches, haricots) :
Beaucoup plus improbable : les légumineuses trouvent également leur place dans de nombreuses recettes sucrées. 
Pois chiches, haricots noirs, blancs ou rouges, tous peuvent se glisser dans les brownies, blondies, pâte à tartiner et pâte à cookies. 
Et non, vos gâteaux et autres préparations sucrées n’auront pas le goût de cassoulet ! Une fois cuites à coeur (sans sel) et réduites en purée, les légumineuses se glisseront dans vos recettes en leur apportant une bonne dose de protéines, de fibres et de précieux micronutriments. Leur texture donne également du fondant et de la densité aux préparations et les rendent très rassasiantes, tout en abaissant leur index glycémique. Le parfait combo pour des plaisirs sucrés sains et nutritifs.

Les haricots blancs auront le goût le plus doux et un fondant supérieur aux autres légumineuses. Si vous n’êtes pas habitué.e à inclure des légumineuses dans les préparations sucrées, c’est par ces derniers que je vous recommande de commencer. Filez découvrir ma recette de Fudgy Brownie et ne dites pas à vos invités quel ingrédient mystère s’y cache, ils seront bluffés!