Renforcement musculaire, mobilité, HIIT, LISS, Pilates… tu ne sais pas comment t’organiser pour que ta routine soit complète et adaptée à tes besoins ? 

Voici quelques conseils pour t’aider à organiser au mieux ta routine d’entraînement : 

Selon l’ANSES, une activité physique pour être en bonne santé, il faudrait chaque semaine :

- Pratiquer 30 minutes, 5 fois par semaine, une activité cardiorespiratoire comme monter les escaliers ou faire du vélo, courir, marcher à bonne allure (LISS*)
- Effectuer du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine notamment en soulevant des charges lourdes
- Réaliser des exercices d’assouplissement comme de la gymnastique, de la danse ou encore du yoga, 2 à 3 fois par semaine.

*LISS : Low Intensity Steady State, soit une activité cardiovasculaire à intensité modérée stable (autrement appelé cardio zone 2)

Donc en gros ça donne une vingtaine de minutes de marche active ou de cardio à intensité modérée par jour (la base de la base pour les nomades de nature que nous sommes), et sur 5 jours de la semaine soit du renforcement musculaire, soit une activité de mobilité ou d’assouplissement.

Ça, ce sont les recommandations basiques sensées permettre à chaque individu de maintenir sa santé et de ne pas souffrir des effets délétères de la sédentarité auxquels 95% d’entre nous sommes exposés*.
* https://www.anses.fr/fr/content/manque-d’activité-physique-et-excès-de-sédentarité-une-priorité-de-santé-publique

- L’équivalent de 20 à 30 minutes de LISS par jour
- 30 minutes de renforcement musculaire avec charge additionnelle, 3 fois par semaine
- L’équivalent de 10 à 20 minutes de mobilité, d’étirements ou de travail postural type Pilates au minimum 5 jours par semaine
- 2 séances HIIT par semaine (8 à 12 minutes/séance en moyenne)

Si on regarde un peu plus en détail :

- Le LISS est indispensable au quotidien et peut consister en de courtes durées cumulées. Le principal est de bouger et de sentir la fréquence cardiaque augmenter (en étant toutefois capable de parler). Déplacements du quotidien, course à pied, sports collectifs, activités avec les enfants, sortie du ou des animaux de compagnie, tapis de marche ou vélo à la maison… il est facile d’intégrer aux habitudes quotidiennes cette dose d’activité cardio-vasculaire modérée essentielle à notre bonne santé.

- Les séances de renforcement musculaire sont plus nombreuses que celles recommandées par l’ANSES car elles sont d’une importance cruciale au maintien d’une masse maigre suffisante pour contrer les effets de l’âge et des bouleversements hormonaux qui touchent les femmes. Alors quels que soient tes objectifs physiques, celles-ci devraient être des non-négociables. Des séances avec charge additionnelle suffisamment lourdes pour générer une adaptation musculaire, et/ou des exercices au poids de corps (pompes, pistol squats, tractions…) offrant suffisamment d’intensité pour générer la réponse musculaire attendue (si tu es capable de faire plus de 8 à 10 répétitions d’un exercice au poids de corps, c’est le signe qu’il faut ajouter de la charge). Ces séances devront solliciter l’ensemble des groupes musculaires, à minima sur les mouvements fondamentaux (voir Clés motrices du Mois 1 de Moveo).

- La mobilité, le travail postural et la détente musculaire par les étirements devraient avoir leur place quasiment tous les jours, ou au minimum 5 jours par semaine. Leur facilité de mise en application (tu n’as pas besoin de matériel hormis éventuellement un tapis, et il est tout à fait possible de les exécuter facilement au sein de tes journées sans devoir leur dédier de séance complète) permet de les intégrer facilement à ton quotidien.
Tu peux simplement opter pour des « snacks » mouvement de quelques minutes chacun, disséminés au cours de ta journée. Il te suffit pour chacun d’eux de choisir 1 à 3 mouvements à combiner, que tu pourras effectuer sur quelques répétitions ou respirations. C’est facile, il te suffit juste de piocher parmi tous les mouvements qui t’attendent sur la plateforme (les exercices d’activation et de relâchement des mois 1 à 6 de Moveo sont parfaits pour ça, tout comme les exercices des nombreuses séances de Pilates que tu as à ta disposition).
À toi de choisir ceux qui sont les plus pratiques à mettre en application pour toi, et qui conviennent le mieux à tes besoins en t’assurant d’avoir une part égale de mobilité/relâchement, et de travail postural (core/Pilates) sur ta semaine.
Tu peux aussi choisir de dédier des séances à ce travail en réservant des créneaux plus longs, les jours où tu ne t’entraînes pas ou alors en ajoutant ce travail à tes séances d’entraînement. C’est ultra flexible, à toi de voir où placer ces exercices en fonction de tes disponibilité et de tes envies.

- Les efforts cardiovasculaires de haute intensité seront extrêmement bénéfiques à la santé. Ils permettent d’assurer le bon entretien de tes mitochondries, essentielles à ton métabolisme et à ta santé (sans elles, il n’y a tout bonnement pas de vie). Ces efforts, regroupés dans la famille des HIIT, sont faciles à intégrer dans ta routine hebdomadaire de mise en mouvement parce qu’ils ont l’avantage d’être courts (8 à 12 minutes sont déjà largement suffisantes pour un HIIT efficace). Le but des HIIT (High Intensity Intervalle Training) est d’atteindre une intensité d’effort maximal ou très élevée de manière répétée sur plusieurs intervalles de courte durée. 
Il existe de multiples formats que tu peux choisir selon tes envies (sprints, tabata, 30/30, AMRAP, EMOM, etc.), tous seront intéressants à condition que les pics d’efforts soient suffisamment intenses (intensité maximale ou proche). Essaie d’en intégrer à ta routine 2 fois dans la semaine. 
Tu peux combiner un HIIT + une séance de Pilates et/ou de mobilité, ou en placer un en finisher après ta séance de renforcement musculaire, ou avant un effort de type LISS. 

Tu as maintenant la base de ton activité physique, qui te garantira les meilleurs bienfaits en un temps minime dédié au cours de ta semaine. Il s’agit vraiment des fondations de base d’une activité physique qui te permette de développer et de maintenir ta forme générale sur le long terme, quels que soient tes objectifs.

⚠️ Si tu as des objectifs précis en termes de développement de certaines capacités physiques (endurance, gymnastique, force, souplesse), le travail que tu leurs consacres devrait s’ajouter à ces fondements, et non les remplacer.
C’est primordial pour éviter tout risque de compensations, de limitations ou de blessures. Il est donc très important que tu voies si tes objectifs spécifiques sont réalisables en fonction de tes disponibilités en matière de temps et d’énergie.
Lorsque tu te fixes un objectif (semi-marathon, réussir une traction, faire de grand écart, tenir en équilibre sur les mains), vois quel temps en plus de celui dédié à ta routine de base tu peux allouer à ta pratique. Le mieux est que tu remplisses ton planning hebdomadaire (en utilisant par exemple celui qui est à ta disposition en téléchargement dans ton Tableau de bord) avec les fondations de ta pratique énumérées plus haut. Une fois que tu as tout placé dans ta semaine, vois ce qu’il te reste comme créneaux que tu peux dédier à cette pratique additionnelle.
Selon le type de pratique, tu veilleras à placer tes séances de manière à ce qu’elles n’interfèrent pas avec ton travail de renforcement musculaire, et tu t’assureras de bénéficier de suffisamment de récupération au cours de ta semaine (les marqueurs comme l’évolution de tes performances, tes niveaux d’énergie, ton physique et ton état nerveux te permettront de voir facilement si tu récupères suffisamment ou non).

Voilà les bases de la construction d’une routine d’entraînement qui te soit pleinement adaptée. À toi maintenant de passer à la pratique en commençant par organiser ton planning hebdomadaire. N’hésite pas à moduler tes séances en fonction de ton évolution, de tes contraintes et de tes possibilités du moment.
Rien n’est figé et tout peut être réadapté semaine par semaine. C’est la clé d’une approche flexible et pérenne qui te convienne vraiment. Mais dans tous les cas, veille à toujours prioriser les fondations essentielles de la mise en mouvement. 

Et si tu as des questions, n‘hésite pas à venir les poser sur le groupe privé !